건강정보 미네랄 종류와 정보모음

건강을 위해서 꼭 챙겨야 하는 우리 몸의 생리기능에 필요한 광물성 영양소인 미네랄에 대한 간략한 정보들과 함께 무기염류 미네랄에 대한 여러가지 정보들을 담아보려고 합니다. 셀렌, 아연, 칼슘, 마그네슘, 철분, 구리, 망간등의 정보들을 보실 수 있습니다. 

 

 

 

1. 미네랄과 건강 

미네랄은 신체의 구성요소와 기능을 조절하는 영양소를 말합니다. 비타민과 마찬가지로 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양성분이기도 한데요. 비타민 만큼이나 음식등을 통해서 꼭 섭취를 해야하는 영양성분들이라고 할 수 있습니다. 

 

미네랄은 무기염류, 광물질, 무기질등이라고 부르며, 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민과 함께 5대 영양소의 하나이기도 합니다. 미량으로도 충분하지만 없어서는 안되며, 만약 부족하면 결핍증등을 유발할 수 있으므로 미리미리 챙겨두면 좋습니다. 또한 무기물으로 체내 합성이 되지 않기 때문에 꼭 외부에서 섭취를 해야 하기도 합니다. 

 

미네랄은 대략 70여종의 종류가 있으며 유기 미네랄과 무기 미네랄로 나뉘어집니다. 음식에서 흡수할 수 있는 것은 유기 미네랄이라고 하며, 의약품에 함유된 것은 무기 미네랄이라고 하고 있기도 합니다. 또한 우리몸에 좋은 미네랄도 있지만 카드뮴, 납과 같은 독성미네랄도 있는만큼 이런 부분에서는 주의가 필요할 수 있습니다. 

 

미네랄은 인체의 신진대사를 촉진 또는 억제하는 물질로 우리 몸의 골격을 유지하고, 혈액과 각종 체액 생산에 관여하기도 합니다. 또한 혈압을 조절하고, 체액을 중성으로 만들어주며, 신경계 조화를 담당하는 역할도 하고 있습니다. 이외에도 각각 미네랄에 따라서 여러가지 효능 및 부작용들이 있을 수 있습니다. 

 

미네랄은 많이 섭취해야 하는 무기질인 다량무기질과 1000mg 미만을 섭취해야 하는 미량무기질이 있으며, 질환에 따라서 여러가지 섭취해야 하는 미네랄들도 있습니다. 예를 들면 고혈압에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 섭취해야 한다 // 치매에는 칼슘과 마그네슘, 아연, 셀레늄등이 필요하다 // 협심증에는 셀레늄과 칼슘, 마그네슘, 구리와 아연, 크롬등이 필요하다 와 같은 이야기들을 보실 수 있는데요. 

 

 

미네랄의 종류들 중에서는 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 염소, 마그네슘, 철, 아이오딘, 구리, 아연, 망간등등 다양한 것들이 있습니다. 아래에는 간단하게 건강챙기기에 필요한 미네랄의 간략한 정보들을 담아보았습니다. 

 

 

 

2. 건강챙기기 미네랄 종류와 정보 

건강을 챙기기 위해서 주로 시중에서 보충제 형태로 많이 나오는 미네랄 성분들에 대한 종류와 정보를 담아봤습니다. 셀레늄, 아연, 칼슘, 마그네슘, 철분, 구리, 망간등 챙기면 좋은 미네랄에 대한 내용들을 담아보았습니다. 

 

 

1) 아연

아연은 생물체 내에서 핵산과 아미노산 대사에 반드시 필요한 무기물질으로, 300여개의 효소와 1000개의 DNA 전사인자에 포함되어 중요한 원소입니다. 소화와 호흡, 인슐린작용, 면역기능, 세포 분열, 생식세포에도 관여하며, 남성호르몬과 근육, 정자 및 정액생성, 피부미용등 다양한 도움이 될 수 있습니다. 

 

주로 면역력 강화에 대한 부분으로 많이 알려져 있으며, 시중에 보충제 및 영양제의 형태로 많이 나와있기도 합니다. 게다가 정액등 남자정력에 좋다는 이야기들도 있어서 많이 언급되는 미네랄이기도 합니다.

 

다만 특별한 경우가 아니라면 아연만을 단독으로하는 보충제와 영양제로 따로 챙길 필요는 거의 없으며, 대부분의 영양제에서 아연을 함유하고 있는 경우가 많습니다. 특히 아연의 경우에는 과잉섭취 시 좌골신경통을 비롯하여 각종 부작용이 발생할 수 있으며, 경력, 메스꺼움, 설사, 발열, 청력손실등등 부작용이 있을 수 있으므로 과잉섭취에 대한 주의가 필요할 수 있습니다. 

 

 

2) 칼슘

칼슘은 그 대부분이 인산칼슘의 형태로 뼈와 치아의 성분을 이루는 원소입니다. 타액과 혈장에도 약간 존재하고 근육 및 신경의 기능조절과 혈액응고에도 필요합니다. 주요 효능은 뼈를 이루는 성분인 만큼 뼈에 좋다고 알려져 있으며, 근육 수축부터 각종 생체 내 신호전달까지 수많은 생리현상에 관여하고 있다는 점에서 꼭 섭취해야 하는 미네랄입니다. 

 

성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 600 ~ 700 mg 정도이며, 노년층에게는 더 많은 섭취 (1000mg) 를 권고하기도 합니다. 

 

칼슘이 풍부한 음식으로는 우유와 치즈등의 유제품, 멸치-꽁치-정어리등 뼈와 함께 섭취할 수 있는 생선, 두유와 두부등의 콩류, 미역과 다시마등의 해조류, 케일과 상추등의 녹황색채소류에도 칼슘을 함유량이 높다고 알려져 있습니다. 이런 음식들을 풍부하게 챙겨드신다면 평소에 칼슘을 충분히 먹고 있다고 할 수 있습니다. 

 

마지막으로 칼슘은 무턱대고 많이 먹는것이 좋은 것은 아니며, 칼슘보충제의 경우에는 혈관과 관련된 질환등을 특히 주의해야 한다는 여러 부작용이 있으므로 영양제등으로 섭취하는데 매우 주의가 필요할 수 있습니다. 또한 과다섭취시에는 요로결석등의 부작용 발생 가능성이 있는등의 위험이 있으므로 과다섭취는 주의해야 합니다. 

 

 

3) 마그네슘

마그네슘은 칼슘과 함께 뼈에 함유되어 있으며, 근육과 신경의 기능을 유지하고, 에너지 발생 및 단백질 합성의 촉매로 작용하는 미네랄입니다. 또한 칼슘, 칼륨, 나트륨과 같은 무기염류의 대사에 영향을 미치므로 마그네슘은 매우 중요한 영양성분으로 알려져 있습니다. 

 

마그네슘은 뼈와 관절 건강을 위해서 먹기도 하며, 눈 떨림등의 근육증상을 완화시키기 위해서 많이 섭취하고 있습니다. 다만 이러한 효능들에 대해서는 영양제로 먹는것에 대해서는 논란이 있을 수 있으며 개인에 따라서 차이가 있을 수 있습니다. 마그네슘은 정제되지 않은 곡물과 녹색야채, 땅콩과 같은 견과류등에 풍부하며, 만약 부족한 경우에는 영양제등의 형태로 먹을 수 있습니다.

 

마그네슘이 부족한 경우에는 질병에 걸리거나 기존 질병이 악화될 수 있으며, 이는 다른 무기염류 대사에 관련된 마그네슘이 부족해서 발생할 수 있는 현상이기도 합니다. 또한 부작용으로는 과잉 섭취에 따른 설사, 메스꺼움 및 구토등의 현상이 발생할 수 있습니다. 

 

 

4) 셀레늄

셀레늄은 글루타티온 환원효소의 구성성분으로 미량으로 생물에 활동에 꼭 필요한 미량원소입니다. 부족한 경우에는 빈혈, 고혈압, 암의 원인이 된다고 알려져 있으며, 다만 독성이 있기 때문에 과다섭취시 중독증상등이 있으므로 주의가 필요한 미네랄이기도 합니다.

 

적절한 섭취시에는 성인병 예방 및 인체에 유해한 금속물질 차단등의 효과도 있으며, 비타민 E보다도 뛰어난 항산화 작용이 있다고 알려져 있기도 합니다. 게다가 근육활동, 염증 억제반응, 면역력강화, 사람의 기분을 좋게하는등의 여러 효과들이 있다고 알려져 있습니다. 

 

주로 달걀, 닭고기등의 육류, 해산물, 곡류등에 풍부하다고 알려져 있으며, 특히 브라질 너트에 셀레늄이 많이 포함되어 있다고 합니다. 하루 권장 섭취량은 55ug 이며, 일반적인 하루 식사에 위와 같은 음식들이 있다면 충분히 섭취가 가능하다고 알려져 있습니다.

 

셀레늄의 부작용은 과잉섭취시에 중독증상으로 인하여 정신을 잃거나 사망에 이를 수 있으므로 큰 주의가 필요합니다. 또한 케샨병과도 관련이 있는등 과잉섭취에 매우 유의해야 한다는 부작용이 있습니다.  

 

 

5) 철분

철분은 체내에 산소를 공급해주는 헤모글로빈의 구성성분으로 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다. 체내에 미량으로 존재하는 미네랄으로 그 작용이 매우 중요합니다. 철분이 부족한 경우에는 빈혈이 발생할 수 있으며, 다이어트하는 경우에도 꼭 챙겨야하는 영양소로 알려져 있습니다. 

 

주로 식품으로 섭취할 수 있으며, 부족한 경우에는 식약처에 인증된 안전한 철가루를 섭취하는 방식으로도 섭취할 수 있기도 합니다. 성인 기준 1일 10mg 정도가 필요하며, 철분이 많이 함유된 음식은 고기, 간, 달걀 노른자, 곡류, 해산물, 녹황색 채소등이 있으며, 사실 한번 흡수된 철이 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적은 편이기 때문에 대부분 식품으로 섭취가 가능합니다. 

 

철분이 부족하면 빈혈과 관련된 경우가 많으며, 임산부의 경우에는 꼭 챙기는 것이 좋으며, 이외에도 철분부족시 ADHD촉진 시킬 수 있다는 점등이 있으므로 필요시에 철분을 챙겨두는게 좋습니다. 

 

다만 철분이 과다하게 섭취하는 경우에는 부작용으로 쇼크, 혼수상태, 경련등이 발생하는 급성 철 중독증에 걸릴 수 있으며, 장기간 과다하게 축적되면 동맥경화등을 유발하므로 주의가 필요할 수 있습니다. 

 

 

6) 구리

구리는 미토콘드리아의 Cytochrome C 산화효소에서 필수적인 요소로 생명체의 기본적인 에너지원인 세포호흡에 있어 핵심적 역할을 하고 있습니다. 또한 철분의 운반에 필요하고 유해산소로부터 세포를 보호하는 역할을 하고 있는 미네랄입니다. 

 

다만 구리는 일반적으로는 생물에게 유독한 원소로 세균번식방지등으로 활용될 정도의 원소이기도 한데요. 일반적인 부작용은 철분과 함께 빈혈과 관련된 부작용이 있으며, 간단하게 쓰이는 정도에서는 큰 문제가 되지 않지만 유전적으로 구리배출 기능장애가 있는 경우에는 큰 주의가 필요합니다. 

 

간이나 해산물등에 풍부하며 별도로 특수한 경우가 아니면 영양제등으로 섭취할 이유는 없습니다. 

 

 

 

7) 망간 

망간은 조효소에 존재하고 주 영양소 대사, 뼈 형성, 항산화기작에 관여하는 등 중요한 단백질들의 구성성분으로 인체내에서 기능하는 미네랄입니다. 티록신 생산과 갑산성 기능과 건강에 필수적인 성분입니다. 

 

만약 망간이 부족하면 눈밑이 파르르 떨리는 현상등의 겪을 수 있기도 합니다. 우리 몸에 적은양만 필요하지만 부족하면 불임, 뼈기형, 쇠약, 발작증상이 발생할 수 있습니다. 

 

통 곡물, 견과류, 씨앗등 식이섬유가 풍부한 음식들에 많이 들어있으며, 음식물로도 충분히 섭취할 수 있습니다. 

 

망간이 과다하게되면 부작용으로는 환각, 심각한 기분변화, 신경학적 증상등이 나타날 수 있으며, 망간과다증의 경우에는 신경계 손상등을 줄수 있고, 근육경직, 움직임둔화등의 부작용이 있으므로 주의가 필요합니다. 

 

 

 

3. 내 몸의 건강을 위해서 

우리의 몸은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄과 같은 여러 영양소들을 골고루 섭취하고 먹어야 합니다. 특히 주로 먹는 음식들의 경우에는 탄수화물 , 단백질, 지방이 풍부하지만 비타민과 미네랄 같은 경우에는 미량 섭취만이 필요하지만 부족한 경우가 발생하기 쉽습니다. 

 

특히 식단관리를 한다거나 또는 영양적으로 불균형된 식단으로 밥을 먹는 경우에는 이러한 비타민과 미네랄을 별도로 챙겨야할 수 있습니다. 이런 부분에서 꼭 챙겨야 하는 비타민 정도 그리고 미네랄정보에 대해서 담아봤습니다. 우리 몸에 소량만이 필요하지만 꼭 챙겨주시면 건강을 유지하는데 큰 도움이 되는 만큼 정보에 대해서 알아두시고 꼭 챙겨두시길 바랍니다. 

 

개인적으로 별도로 챙기지는 않지만 이런 음식들을 꾸준하게 챙기려고 녹황색 채소등을 자주 먹으려고 하는 편이기도 합니다. 저의 경우에는 그렇고 만약 상황에 따라서 여러가지 음식들 섭취할 때 한번 더 고민하고 섭취하는 것을 생각해보시면 좋겠네요. 

 

 

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