집밥 다이어트 식재료 10가지 정보모음

우리는 다이어트를 위해서 식단관리를 해야합니다. 또한 건강한 식단을 만들어 먹기 위해서는 그만큼 식사에 더 많은 신경을 써야 합니다. 이 중에서도 집밥으로도 가능하고, 우리 생활에 가깝고 편리한 다이어트 식재료들 10가지를 담아봤습니다. 

 

 

 

1. 집밥 다이어트 식재료 

다이어트는 식단관리를 해야한다는 모든 사람들이 알고 있는 사실입니다. 효과적인 다이어트를 위해서는 식단관리가 기본이 되어야 합니다. 다만 식단관리라고 하는것은 꽤 많은 손이가고 어려운 일이기도 합니다. 다이어트 요리들을 만드는데는 닭가슴살과 같은 식재료들이 필요한 경우도 있으며 이런 부분은 어려움으로 다가오는 일들도 있습니다. 

 

이런 어려움을 극복하고자 집밥으로도 함께 다이어트에도 활용할 수 있는 식재료들에 대한 정보를 담아봤습니다. 우리가 편하게 시장에서 볼 수 있고, 편하게 먹을 수 있는 식재료들을 담아봤습니다. 

 

 

 

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2. 집밥으로 가능한 다이어트 식재료 10가지 

집밥으로 가능한 다이어트 식재료들 10가지를 소개해드립니다. 다만 이것 이외에도 다양한 식재료들이 다이어트 용으로 활용될 수 있습니다. 당신의 집 근처에 있는 건강한 식재료들을 활용해보시길 바랍니다. 

 

 

1) 닭가슴살 

닭가슴살은 단백질이 풍부한 닭의 가슴부분의 살코기 입니다. 퍽퍽한 식감 때문에 호불호가 있지만 다이어트용으로는 소고기에 비해서 저렴한 가격과 기름기가 적고 단백질 함량이 높아서 많이 활용되는 식재료입니다. 

 

닭가슴살 100g 에는 23g의 단백질이 있다고 알려져 있으며, 100g 당 칼로리는 110kcal 정도로 매우 낮은 칼로리를 자랑하고 있기도 합니다. 고단백 식품으로 다이어트에 빠질 수 없는 음식으로 알려져 있기도 합니다. 

 

온라인에서 손쉽게 냉동-냉장 보관이 가능한 닭가슴살을 구할 수 있으며, 집 주변의 마트에도 닭가슴살을 찾아볼 수 있습니다. 특히 요새는 대형마트등에는 냉동으로 오래 보관이 가능한 닭가슴살들도 있으므로 적당한 양을 구하여 꾸준하게 집에서 해먹을 수 있다는 것도 장점입니다. 

 

닭가슴살을 해서 먹는 방법에는 아주 간단하게는 바로 프라이팬에 구워서 먹는 방식, 전자레이지 또는 에어프라이어에 굽는 간단한 방식으로 먹을 수 있으며, 다양한 야채들과 수육처럼 해서 먹을 수 있기도 합니다. 

 

 

2) 양배추 

양배추는 서양의 배추라는 이름으로 저탄수 고섬유질의 특성이 있어 다이어트에 많이 활용되는 채소입니다. 건강식품으로 알려져 있으며, 변비에 좋고 식이섬유도 풍부합니다. 게다가 양배추는 위장보호 효과도 가지고 있다는 점도 큰 장점입니다. 

 

양배추의 칼로리는 100g당 20kcal 정도이며, 많은 양을 섭취하는데도 부담이 없습니다. 

 

양배추는 시장과 마트에서 손쉽게 구할 수 있는 식재료로 저렴한 가격으로 구할 수 있으며, 집에서 아주 간단한 방식으로 섭취가 가능하다는 장점들을 가지고 있기도 합니다.

 

특히 양배추의 경우에는 집밥으로 준비해놓고 간단하게 씻어서 그냥 먹을 수도 있으며, 다이어트용으로 만들어지는 소스들을 뿌려서 먹는 방식으로 샐러드처럼 섭취할 수 있습니다. 이외에도 양배추의 경우에는 전자레인지를 통해서 쌈밥처럼 먹는것도 가능하며, 탕과 찌개에도 넣을 수 있고, 볶음으로도 활용이 가능합니다. 

 

 

3) 브로콜리 

브로콜리는 양배추의 일종인 녹색채소로 영양가가 풍부하다고 알려져있는 채소입니다.

 

브로콜리는 100g 당 28kcal로 칼로리가 매우 낮으며, 식이섬유가 풍부하고 포만감을 안겨주는데도 큰 도움이 되는 식재료인데요. 따라서 다이어트에서도 브로콜리를 활용해 집밥으로 활용할 수 있는 식재료입니다. 

 

시장 및 마트에서 흔하게 구할 수 있으며 저렴하게 사용이 가능한 식재료입니다. 

 

브로콜리를 간단하게 물에 데쳐서 먹는것으로 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 다른 방식으로는 브로콜리를 추가하는 방식으로 집밥을 만들 수 있습니다. 크게 어렵지 않은 조리방식과 다이어트에도 큰 도움이 되기 때문에 꼭 챙겨야할 식재료입니다. 

 

 

4) 검은콩 

검은콩은 검정색을 띄고 있는 콩으로 사포닌 작용으로 지방 흡수 억제 및 분해를 촉진하는 식재료입니다. 콜레스테롤 흡수 억제로 비만해소에 도움이 될 수 있으며, 혈액 순환을 높이고 혈압을 안정시켜주는 장점, 단백질과 철분등이 풍부하여 비만과 빈혈억제와 같은 장점들도 가지고 있습니다. 

 

검은콩의 칼로리는 100g당 400kcal 정도로 검은콩 자체의 칼로리는 높지만 좋은 성분들을 가지고 있으므로 칼로리에 대한 걱정은 하지 않고 꾸준하게 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 게다가 모발과 두피 건강에도 도움이 된다고 알려져 있기도 합니다. 

 

검은콩은 온라인으로 편리하게 구할 수 있으며, 시장등에도 검은콩은 많은 곳에서 찾아볼 수 있습니다. 

 

검은콩을 활용하는 방식은 검은콩조림, 밥을 지으면서 검은콩 추가하는 방식등이 있으며, 검은콩 가루와 같은 형태로 미숫가루처럼 타서 먹는 방법들도 있습니다. 이 경우에는 식사대용으로 활용을 하기도 합니다. 

 

 

5) 미역 

집에서 흔하게 활용할 수 있는 식재료중 하나인 미역은 철분, 칼슘, 아이오딘 함유량이 많고 신진대사를 촉진시키는 작용이 있습니다. 또한 풍부한 식이섬유를 가지고 있어 포만감을 지속시켜주면서 원할한 소화에도 도움이 되는 장점이 있습니다. 게다가 붓기를 없애는 데에도 좋다고 알려져 있어서 다이어트에도 효과적입니다. 

 

미역 100g 당 칼로리는 11kcal 정도로 매우 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 

 

미역은 마트등에서 손쉽게 구할 수 있으며, 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 미역의 경우에는 저렴한 가격으로 많은 양을 섭취할 수 있다는 장점도 있습니다. 미역을 그냥 물에 담궈놓은 이후에 그냥 섭취할 수 있기도하며, 미역국, 미역무침등의 형태로 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 

 

 

6) 계란 

계란은 영양식으로 대표적으로 활용되는 식재료입니다. 한국인은 1인당 연간 260개 이상의 계란을 먹을 정도로 집에서 흔하게 먹을 수 있는 식재료이기도 합니다. 계란은 영양성분이 풍부하며 완전식품이라고 하시도 하는데요. 지방 11%, 단백질 11%, 탄수화물 1% 내외로 피로회복 및 세포 생성에 큰 도움을 줄 수 있는 장점이 있습니다. 

 

특히 흰자에는 근육을 만드는데 도움이 되는 완전단백질이 있으며, 이러한 이유로 다이어트 용으로 계란 흰자만을 먹는 경우도 많습니다. 다만 최근에 연구에 따르면 노른자의 경우에 지방이 좀 있지만, 각종 영양소가 풍부하고 콜레스테롤을 낮춰주기도 한다고 하여 같이 섭취하여도 다이어트등에는 문제가 없다고 알려져 있습니다. 

 

계란의 칼로리는 계란 1개에 약 72kcal 정도로 알려져 있으며 마트와 시장등 어디서든 편리하게 구할 수 있으며, 금액은 최근에 많이 올라가기는 했습니다만 우리의 식탁에 언제나 올라올 수 있는 식재료이기도 합니다. 

 

계란을 먹는 방법으로는 삶아먹는 방법부터 계란후라이, 각종 요리에 계란을 넣어서 활용할 수 있는 다양한 방법들이 있습니다. 다만 다이어트를 하는 경우에는 계란후라이를 한다면 식용유등 사용에 주의가 필요합니다. 

 

 

7) 오이 

오이는 박과의 일종으로 우리의 식탁에 손쉽게 사용되는 식재료입니다. 가시오이를 비롯해 백오이등 다양한 종류의 오이들을 볼 수 있습니다. 

 

오이의 칼로리는 100g 9kcal 이며, 오이를 소화하는데 더 많은 칼로리가 든다는 이야기가 있을 정도로 식단관리용으로 활용하기 좋은 채소입니다. 

 

오이는 많은 수분을 섭취할 수 있으며, 포만감을 더해서 다이어트에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 이외에도 카로틴의 항산화효과, 칼륨으로 인한 나트륨 및 노폐물 배출, 리보플라빈, 마그네슘등의 영양소가 모발성장을 촉진하는등의 장점들을 가지고 있습니다. 

 

오이를 먹는 방법으로는 생오이를 먹는 방식부터 간단한 양념에 무치는 방식등으로 편하게 섭취가 가능합니다. 이외에는 오이소박이, 오이피클등 다양한 요리들이 있기는 합니다만 들어가는 각종 양념들 재료에 따라 다이어트와는 상관없는 요리가 될 수 있습니다. 

 

 

8) 무 

무는 수분함량이 95% 이상인 다이어트에 활용될 수 있는 식재료입니다. 위와 기관지에 좋으며, 디아스타제 성분이 있어 지방과 단백질 소화에 도움이 되기도 하며, 염증완화, 해독효과등의 효능들을 가지고 있기도 합니다. 

 

무의 칼로리는 100g 당 15kcal 이며, 매우 낮은 칼로리와 높은 수분함량과 식이섬유를 가지고 있습니다. 

 

무는 우리 주변에서 흔하게 구할 수 있는 식재료이며 집밥에서도 여러 음식들에 들어가서 빠질 수 없는 식재료이기도 합니다. 여러가지 음식에 곁들일 수 있는 무우는 단독으로 생으로 잘 먹지는 않고 대부분 다양한 음식들에 같이 사용될 수 있는 식재료입니다. 

 

 

9) 두부 

두부는 콩으로 만든 식품으로 콩 제품중에서 가장 대중적인 가공품입니다. 콩을 물에 담근 뒤 갈아 그 액을 가열하여 비지를 짜내 응고제를 첨하하여 굳힌 식품이며, 우리의 식탁에도 여러가지 활용되는 식재료입니다. 

 

두부는 100g 당 75 kcal 이며, 수분이 많고 단백질, 지질, 회분, 당질 섬유소, 칼슘, 인, 철, 칼륨, 비타민등이 들어가 있습니다. 콩제품들의 특성답게 식물성 단백질이 많다는 점도 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 살찌지 않는 치즈라는 표현을 하기도 합니다. 

 

게다가 텝타이드 성분이 혈압 억제에 도움을 주고, 리놀레산 성분이 콜레스테롤 수치를 낮게 해주는 역할, 두피에 좋은 케라틴 함유등 다양한 장점들이 있습니다. 

 

두부를 다이어트에 활용하기 위해서는 특별한 양념없이 생으로 섭취하거나 다른 음식들에 곁들이는 방식으로 섭취할 수 있습니다. 다만 두부의 요리들은 너무 다양하기 때문에 간장조림, 튀김등등 양념에 따라서 다이어트에는 부적합한 경우도 있으므로 이런 조리들에 대해서는 다이어트 하실때는 신경을 써야합니다. 

 

 

10) 토마토

가지과에 속하는 식물인 토마토는 다이어트를 위해서 좋은 식재료입니다. 식이섬유와 항산화물질, 구연산, 사과산, 호박산 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 칼슘, 철, 인, 비타민등이 풍부합니다. 

 

100g당 16~20kcal 칼로리를 가지고 있으며, 과일 중에서 가장 낮은 칼로리와 포만감도 좋기 때문에 이런 부분에서 장점이 있습니다. 

 

토마토도 시장 및 마트에서 편리하게 구할 수 있는데요. 다만 한국에서는 식재료로 활용되는 경우가 적지만 해외에서는 토마토를 활용한 식재료들이 상당히 많고 손쉽게 접근할 수 있는 집밥식재료로로 활용될 수 있습니다. 

 

토마토를 냄비에 통째로 넣고 쪄서 나오는 토마토 국물을 활용한 요리, 토마토를 프라이팬과 계란등을 함께 넣고 구워서 먹는다고 하시면 편리한 토마토 집밥요리등을 만들 수 있습니다. 

 

 

3. 다이어트 식단관리를 위한 정보

 

다이어트 식단관리를 위해서는 스스로 많이 노력하고 다이어트에 도움이 되는 음식들 위주로 식단을 만들어야 합니다. 다만 식단을 만들면서 TV 또는 인터넷에 나오는 식단들의 경우에는 특별하게 재료들이 필요하거나 따라하기 어려운 경우도 있는데요. 

 

이러한 어려움이 있을 때 집밥으로 자주 먹던 친근한 식재료들을 바탕으로 하여 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 흔하게 활용하는 두부와 계란, 미역등 다양한 식재료들도 다이어트에 도움이 되는 만큼 그런 재료들을 활용한다면 꼭 맞춰진 샐러드와 닭가슴살의 단순한 식단이 아니라 집밥으로도 집에도 늘 있을만한 재료들로 식단을 구성해볼 수 있을 것 입니다. 

 

결과적으로 다이어트는 식단관리입니다. 그리고 식단관리를 하기 위해서는 위와 같이 건강한 식재료들을 활용하여 먹는게 중요하다는 사실을 한번 더 살펴보시고 다이어트에 도움이 되시면 좋겠습니다. 

 

 

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