건강을 위한 마그네슘 효능 및 음식 5가지

우리의 몸의 건강을 위해서 꼭 챙겨야 하는 각종 비타민과 미네랄 중에서 이번에는 건강을 위해 마그네슘을 먹어야 하는 이유와 마그네슘을 챙길 수 있는 음식 5가지로 간단하게 알아보려고 합니다. 우리의 몸의 건강을 위해서 평소에 챙겨야 하는 마그네슘의 효능과 음식이야기 입니다. 

 

 

 

1. 마그네슘

마그네슘 (Mg) 는 우리 신체에 함유되어 있는 다량 무기질 중의 하나입니다. 체중 70kg 정도의 성인이라면 약 24~25g 정도의 마그네슘을 가지고 있으며, 주로 뼈에 함유되어 있는 경우가 많고, 나머지는 세포액내에 거의 존재하고 있습니다. 

 

마그네슘은 심장, 근육, 면역시스템의 온전한 기능을 위해서 꼭 필요하며, 우리 몸의 다양한 작용에 관여하기도 하는 미네랄이기도 합니다. 이로 인해서 마그네슘이 부족하면 여러 화학반응이 원할하지 않아서 신체기능이 떨어질 수 있기도 합니다. 

 

마그네슘은 체내에서 자연적으로 생성되지 않으며 음식으로 섭취해야 하고, 한국인 기준으로 남자는 400mg, 여자 310mg 이 1일 권장 섭취량이며 대부분 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 잡곡과 견과류, 바나나등 다양한 음식들에서 섭취할 수 있지만 서구적인 식생활에서는 마그네슘 부족한 경우도 발생할 수 있습니다. 

 

만약 마그네슘이 부족하다면 메스꺼움, 구토증, 피로와 식욕부진등의 증상이 발생할 수 있습니다. 이외에도 경련 및 마비증상등도 발생할 수 있습니다. 

 

2. 마그네슘 효능과 부작용

마그네슘의 효능은 여러가지가 있지만 기본적으로 뼈에 많이 들어 있으며, 여러 세포액내외에 존재하여 심장-근육-면역시스템의 온전한 기능을 하게 해주기도 하며, 체내 화학반응을 일으키고 있습니다. 따라서 다음과 같은 효능이 있으며, 과잉시에는 부작용도 있기도 합니다. 

 

1) 마그네슘 효능 

• 효소 작용에 도움 : 효소가 체내에서 원할하게 작용할 수 있도록 도와줌, 단백질 대사 및 탄수화물 대사에도 관여함
• 뼈 건강에 도움 : 칼슘을 만들어내는 칼시토닌의 생성에 마그네슘 관여
• 진정 및 숙면에 도움 : 억제성신경전달물질의 생성을 도와 몸을 진정시키고 안정시킴, 수면유도 멜라토닌 호르몬 합성에 보조인자로 관여
• 신경과 근육의 긴장 해소 : 근육의 수축에 관여하는 칼슘을 이동시켜 근육 이완
• 신경계 건강 : 신경계 안정화 작용 - 우울이나 불안장애 억제 

 

2) 마그네슘 부작용

마그네슘의 경우에는 결핍 뿐만 아니라 과잉섭취시에도 부작용이 있으므로 별도의 영양제로 마그네슘을 챙기는 것에는 주의가 필요할 수 있습니다. 

• 마그네슘 과잉시 장내 수분증가로 인한 설사 유발, 불편감등 초래 가능성 있음
• 신장기능이 떨어진 경우 고마그네슘혈증 발생할 수 있음 : 저혈압, 근력저하, 호흡마비, 의식장애등 발생

 

 

3. 마그네슘 음식 5가지 

마그네슘은 대부분 음식으로 섭취할 수 있으며 특별한 경우가 아니라면 음식으로 섭취하는 것으로 충분할 수 있는 소량의 미네랄입니다. 다만 특별히 부족한 경우에는 별도의 보충제등으로 챙길 수 있습니다. 아래와 같은 음식들이 마그네슘이 풍부하고 손쉽게 섭쉬할 수 있습니다. 

 

1) 바나나 

바나는 마그네슘이 풍부한 음식으로 1개에 보통 33mg 의 마그네슘이 들어있으며, 탄수화물-칼륨-비타민-식이섬유등 다양한 영양성분들을 함유하고 있습니다. 게다가 맛있게 먹기에도 좋으며 여러가지 좋은 효능이 있으므로 마그네슘 음식으로 섭취해볼 수 있습니다. 

 

2) 아몬드 

아몬드는 마그네슘이 풍부한 음식으로 소량으로도 충분히 마그네슘을 챙길 수 있는 음식입니다. 아몬드에는 마그네슘 뿐만 아니라 오메가3 지방산, 단백질, 비타민 E와 항산화 성분들이 풍부하고 간편하게 챙길 수 있다는 것이 장점입니다. 다만 지방이 높아 다이어트등을 하시는 경우에는 적당량을 섭취해야 할 것입니다. 

 

3) 해바라기씨 

씨앗 중에서 해바라기씨에는 마그네슘이 매우 풍부합니다. 이외에도 칼슘 함량도 높으며, 지방산, 철분, 섬유질, 항산화물질들도 풍부하고 콜레스테롤을 낮추고 암을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다. 

 

4) 시금치 

시금치는 특히 겨울에 맛과 영양이 풍부하며, 우리 식탁에 흔하게 올릴 수 있는 시금치는 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 게다가 시금치에는 철분과 엽산이 풍부하며 빈혈과 치매예방에 효과적이기도 하며, 수분-무기질-비타민등 다량함유한 완전영양식품으로 가볍게 반찬등으로 드실 수 있습니다. 

 

5) 두부

두부 100g 에는 58mg의 마그네슘이 들어있다고 할 정도로 매우 풍부한 마그네슘 함량을 가지고 있습니다. 게다가 기본적으로 콩으로 만들어지기 때문에 양질의 식물성 단백질이 풍부하고 텝타이드 성분이 혈압 억제에 도움을 주고, 리놀레산 성분이 콜레스테롤 수치를 낮게 해주는등 몸에 건강을 줄 수 있는 음식이기도 합니다. 

 

 

4. 건강을 위해 챙기는 미네랄

건강을 위해서 챙기는 미네랄들은 우리가 건강한 음식을 먹는다면 충분히 챙길 수 있습니다. 따라서 이런 부분에서 건강을 위해서 평소에 챙겨야 하기도 하며, 만약 별도의 증상이 발생하는 경우라면 이런 미네랄들을 필요에 따라 섭취해야 할 것입니다. 

 

그 중에서 주요하게 챙겨야 하지만 까먹기도 하는 마그네슘과 관련된 정보들을 담아봤습니다. 여러가지 음식들 골고루 먹는 도중에 위와 같은 바나나 아몬드 두부 시금치등등 다양한 음식들을 섭취하는것에도 신경을 써보시는것이 좋을 것입니다. 몰론 이외에도 다양한 마그네슘 음식들이 있으므로 골고루 식사를 하는 습관을 만들어보세요 !! 

 

2023.01.21 - [건강정보] - 건강정보 미네랄 종류와 정보모음

건강정보 미네랄 종류와 정보모음