근육생성 헬스음식 5가지 정보모음

우리의 몸에 근육을 정말 다양한 역할을 하고 매우 중요합니다. 따라서 다이어트 뿐만 아니라 건강을 위해서도 근육을 만드는 근육생성은 매우 중요한데요. 몰론 운동을 해야 하겠지만 추가적으로 도움이 되는 근육생성에 도움이 될 수 있는 헬스 음식들을 5가지 정도로 꼽아봤습니다. 

 

 

1. 근육생성 

근육은 근세포들이 모여서 된 집단으로 수축 운동을 통해 개체의 이동과 자세 유지, 체액 분비등을 담당하는 신체기관입니다. 신체의 움직임이 가능한 모든 부분에 위치하고 있으며, 각각의 위치에서 힘을 만들어내고 움직임을 유발하는 기능을 하는데요. 

 

 

근육의 가장 중요한 기능은 운동기능으로 근육의 수축을 통해서 나타내며, 이외에도 뼈, 관절, 내장등의 신체기관을 지켜주는 역할도 하며, 일부 호르몬을 분비하는 기능들도 가지고 있습니다. 

 

근육의 생성은 이러한 내 몸의 근세포들을 만드는 것으로 근육의 생체가 작은 손상정도를 자연치유로 복구하며 의도적으로 운동을 통해서 적당한 양의 손상을 주면 더 힘세고 강한 근육으로 발전하는 방식으로 이루어지는데요. 이러한 적당한양의 손상이 운동이라면 자연치유로 복구하면서 힘세고 강한 근육으로 발전하도록 하는것은 헬스음식이라고 할 수 있습니다. 

 

근육의 발달은 근육의 질량이 증가하는 것으로 근성장 메커니즘을 간단하게 설명하면 아래와 같이 이해해볼 수 있습니다. 

 

근 수축 및 신전 작용 -> 근세포에서 근원섬유에 손상 발생 (운동등) -> 단백질을 소모하여 찢어진 근육부분을 회복함 -> 근육이 커짐

 

위와 같은 방식으로 근육을 자극하는 운동을 하고, 단백질을 소모하여 그 찢어진 부분을 메꾸면서 근육성장을 불러올 수 있다는 것인데요. 이러한 부분 때문에 운동을 하시는 분들이라면 근육생성을 위해서는 운동 뿐만 아니라 먹는 것에 있어서도 단백질 섭취등을 중요하게 생각하고 있습니다. 

 

이런 점에서 근육생성 및 발달을 위한 헬스 음식들을 아래 담아봤습니다. 

 

 

 

2. 근육생성에 도움이 되는 헬스음식 5가지

근육생성 및 발달에 대한 메커니즘을 이해 했다면 근육생성세 도움이 되기 위해서는 단백질을 섭취하는것이 매우 중요하다는 것을 알 수 있습니다. 다만 단백질의 경우에는 탄수화물과 다르게 몸속에 쌓이지 않으므로 꾸준하게 챙겨먹어야 하는데요. 

 

만약 운동을 통해서 근육 생성 및 발달을 위한 단백질 섭취라면 성인 1일 단백질 섭취량은 1kg 당 1~1.5g 단백질을 섭취하여야 하며, 근력운동을 위해서는 1kg당 2g 정도로 더 많은 양을 섭취하는게 좋다고 알려져 있기도 합니다. 

 

이외에도 근육생성에 영향을 끼치는 다양한 영양소와 근육의 회복에 도움이 되는 영양소들을 적절하게 섭취하여 근육의 재건을 돕고, 근육의 피로와 통증을 해소켜야 합니다. 이러한 음식들을 5가지로 뽑아봤습니다. 

 

 

1) 닭가슴살 

닭의 가슴부분의 살코기인 닭가슴살은 헬스음식으로 가장 널리 알려져 있는 음식입니다. 몰론 영양상으로는 더 좋은 소고기가 있기는 하지만 가격과 같은 현실적인 문제들로 인해서 닭가슴살은 헬스 음식으로 가장 좋은 단백질 섭취방법이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

다이어트 식단, 운동식단, 단백질 식단하면 빠질 수 없는 닭가슴살은 단백질 비율이 매우 높은 고단백 식품으로 100g 당 23g의 단백질이 들어있고, 칼로리도 110kcal 정도로 낮기 때문에 가장 훌륭한 단백질 공급원으로 알려져 있습니다. 

 

게다가 닭가슴살에는 메티오닌을 피롯한 필수 아미노산들이 풍부하게 들어 있는데요. 니아신, 비타민, 아연, 철분, 셀레늄등등 다양한 영양성분들을 건강하게 섭취할 수 있는 헬스 음식으로는 가장 추천드릴 수 있는 음식입니다. 

 

다만 닭가슴살의 경우에는 퍽퍽살이라고 부를만큼 식감이 매우 퍽퍽하고, 삶아 둔 뒤에 시간이 지나면서 냄새등이 올라고는 경우도 있는데요. 이러한 이유 때문에 닭가슴살을 삶으면서 생강등 여러가지 재료들을 넣고 삶은 경우도 있습니다.

 

개인적으로는 구워먹는게 제일 맛있었습니다...만 사람마다 다르기에 갈아서 드시는 분들도 있고 여러가지 닭가슴살의 맛없는 맛을 이겨내기 위해서 노력하시는 경우가 많습니다. 또한 약간 훈제된 또는 양념된 닭가슴살 제품들도 시중에 많이 있습니다. 

 

닭가슴살을 통해서 100g당 23g의 단백질을 섭취한다면 만약 70kg 정도의 성인이라면 헬스를 하신다면 약 140g 정도의 단백질 섭취가 권장되며, 이를 위해서는 600g 이상의 닭가슴살을 섭취해야 한다고 권장하고 있기도 합니다. 다만 이 경우에는 사람마다 다르고, 다른 음식들로 단백질이 추가될 수 있으며, 단백질 보충제등으로도 섭취가 가능한 부분도 있습니다. 

 

2) 계란 (달걀) 

계란 (달걀) 은 닭이 낳은 알으로 수분 75% 지방 11% 단백질 11% 탄수화물 1% 내외로 알부민을 포함하여 피로회복 및 세포 생성에 도움이 되며, 염증에 대항하는 항산화 물질을 가지고 있기도 합니다. 또한 계란 흰자는 매우 훌륭한 단백질 공급원이기도 한데요. 이러한 이유로 계란은 완전식품이라고 부르기도 합니다. 

 

특히 계란 흰자의 경우에는 보디빌더등 헬스 운동인들에게는 근육을 만드는 완전단백질의 최고로 손꼽히기도 하는데요. 이외에도 계란속에는 칼슘, 철분, 아연, 비타민, 엽산, 리보플라빈등의 다양한 영샹소가 포함되어 있어서 건강에도 좋은 음식으로 알려져  있습니다. 

 

계란의 크기에 따라 다르지만 대략적으로 80kcal 정도 전후의 칼로리를 가지고 있으며, 흰자에 20kcal, 노른자에 60kcal 정도의 구성으로 되어 있다고 알려져 있습니다. 또한 계란에 대한 영양 성분은 흰자는 대부분 단백질이며, 날 계란 100g에는 대략 12.5g 정도의 단백질이 들어 있으며, 그외의 대부분의 영양성분은 노른자에 들어가 있기도 합니다. 

 

계란을 먹는 방법에는 삶아 먹는 방법으로 주로 활용되며, 운동을 하는 분들에게 계란 찜의 경우에는 염분에 주의해야 하고, 다이어트를 하시는 경우에는 계란후라이와 같이 기름에 주의해야 할 수 있습니다. 그외에도 계란은 생으로 먹기도 하며, 여러 가지 방법으로 섭취할 수 있습니다. 

 

 

3) 아몬드 

아몬드는 견과류의 한 종류로 영양면에서 정말 우수한 견과류입니다. 특히 단백질의 함량은 100g 당 16g 이상으로 고기만큼 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있고, 탄수화물의 함량이 낮고, 비타민 E와 불포화 지방산, 철분, 칼슘이 풍부하여 성장기 어린이들에게도 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 다만 고지방식품이라는 점, 칼로리가 높다는 점에서 다이어트를 하는 경우에는 약간 주의가 필요할 수 있습니다. 

 

아몬드의 경우에는 운동을 하면서 중간중간 휴식을 취하며 아몬드로 에너지 보충을 해줄 수 있으며, 식물성 단백질 이외에도 식이섬유와 불포화 지방산이 들어 있어서 활력 증진에도 도움이 될 수 있습니다. 또한 근육을 생성하는 단백질 뿐만 아니라 근육과 신경을 이완하고 심장박동을 안정시키는데 도움이 되는 트림토판과 마그네슘의 함유로 근육 이완의 효과들도 볼 수 있습니다. 

 

아몬드의 경우에는 기본적으로 견과류 그대로 섭취하는 방법도 있으며, 최근에는 유당불내증이 있는 사람들도 먹을 수 있는 아몬드 밀크의 형태로 섭취도 가능합니다. 

 

 

4) 연어

연어는 오메가-3 지방산이 풍부하고 단백질 섭취에도 도움이 될 수 있는 생선입니다. 연어 약 100g 에는 약 20g 의 단백질을 섭취할 수 있다고 하며, 오메가-3 지방산은 강력한 근육촉진제 역할을 하며, 근육생성 뿐만 아니라 혈액 순환을 원할하게 하고 뼈의 형성을 촉진하기도 합니다. 

 

또한 연어 속에있는 비타민 A, D, 셀레늄등의 성분들은 노화에 따른 신경계 손상을 예방하고 알츠하이어와 파킨슨 같은 질병예방에도 효과적이라고 알려져 있습니다. 

 

연어를 섭취하는 방법은 횟감, 샐러드, 스테이크, 초밥등 다양한 방법이 있으며, 다이어트를 하시는 경우에는 연어 이외에 별도의 소스등에 대해서 주의가 필요할 수 있습니다. 

 

 

5) 귀리 

귀리는 건강에 유익하며 특히 근육생성 및 발전을 위해 운동을 하는 분들에게 큰 도움이 될 수 있는 식품입니다. 100g당 단백질의 함량은 14g 이며, 섬유질도 10g이 들어 있어서, 운동을 하면서 식단의 불균형 및 변비를 예방할 수 있기도 합니다. 이외에도 비타민 B군에 속한 여러 비타민과 마그네슘과 아연, 망간등의 미네랄함량도 풍부하기 때문에 운동을 하면서 부족할 수 있는 여러 영양분을 섭취할 수 있습니다. 

 

귀리의 경우에는 쌀 대신으로 단백질과 식이섬유가 높다는 점 때문에 꼭 챙기면 좋은 건강식 음식이며, 혈당조절 및 소화 촉진기능등등으로 다이어트에도 큰 도움이 될 수 있는 식품이기도 합니다. 

 

귀리의 경우에는 쌀과 함께 먹는 경우 맛이 떨어진다는 단점이 있으며, 이로 인해서 오트밀 씨리얼의 형태로 섭취하는 경우도 많으며, 귀리가르등의 형태로 섭취하는 경우도 많습니다. 또한 귀리와 요거트등을 조합하여 식사 대용으로 활용하는 경우도 많습니다. 

 

 

 

3. 근육 생성을 위해 헬스를 하신다면?! 

 

근육생성을 위해서 헬스를 하시는 분들이라면 헬스 운동을 꾸준하게 해야하고 영양에도 충분히 신경을 써야합니다. 위에 언급한대로 근육이 생성되는데에는 운동도 중요하지만 그만큼 영양분 섭취를 통해서 근육이 회복될 수 있는 부분도 신경을 써야 하는데요. 

 

만약 영양이 부족하다면 오히려 운동으로 인한 근손실이 발생할 수 있기도 합니다. 특히 다이어트를 하는 경우에는 기본적으로 근손실이 발생할 수 밖에 없으며 이러한 근손실을 줄이기 위해서는 단백질이 풍부한 헬스음식들을 잘 섭취하는게 중요합니다. 

 

 

 

 

또한 단백질의 경우에는 일반적인 음식으로 섭취가 어렵다면 보충제를 먹어야 한다면 먹어도 좋은데요. 단백질 보충제들은 시중에 많으며, 대부분 충분한 단백질 공급원으로 훌륭하고 부작용도 크지 않으므로 운동을 하고 적정한 용량을 적정한 섭취방법에 따라 섭취하면 운동을 하고 근육생성의 단백질 공급으로 훌륭한 방법이 될 수 있기도 합니다. 

 

개인적으로 저는 닭가슴살을 정말 좋아하는 편이고 퍽퍽살에 대한 거부감이 없었기 때문에 닭가슴살을 주로 활용했지만 만약 맛과 식감등으로 인한 어려움이 있다면 스리라차 소스와 같은 제로 칼로리 소스 또는 닭가슴살 이외에 다른 음식들을 섞어가면서 식단을 만드는게 근육생성에 도움이 되는 만큼 이런 부분도 꼭 생각해보시길 바랍니다. 

 

 

2023.01.03 - [건강정보] - 집밥 다이어트 식재료 10가지 정보모음

집밥 다이어트 식재료 10가지 정보모음