닭가슴살 대체 단백질음식 5가지 정보

닭가슴살은 단백질 공급원으로 훌륭한 음식이지만 퍽퍽한 식감과 더불어서 맛이 없다는 평가가 많기 때문에 꾸준하게 섭취하기 어려움을 호소하는 분들도 많습니다. 이런 경우에 닭가슴살 대신 먹을 수 있는 단백질음식들을 5가지정도 담아봤습니다. 근육생성을 위한 단백질 음식으로 참고해주시면 좋겠습니다. 

 

1. 단백질음식 이란? 

단백질 (Protein) 은 아미노산들이 펩타이드 결합으로 연결된 분자이며, 20가지의 아미노산으로 구성되어 있습니다. 우리 몸을 구성하는 기본요소로 신체의 성장 발달에 중요한 역할을 합니다. 또한 우리 몸의 장기를 형성하고 호르몬의 구성성분이기도 한데요. 생물체 내에서 일어나는 복잡한 화학반응을 이으키는 효소들이 단백질이기도 합니다. 

 

이런 단백질을 꾸준하게 먹는 경우에는 근육량 증가, 혈당의 안정, 다이어트, 뇌기능 및 학습능력 향상, 뼈 건강, 노화방지등등 다양한 효능들을 낼 수 있는데요. 건강을 위해서는 꾸준하게 신경써서 단백질을 섭취하는것이 좋으며, 건강을 유지하기 위해서는 단백질 섭취량은 본인 몸무게 1kg 당 0.8~1.2g 정도를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

 

단백질 음식들은 다 똑같지는 않으며, 필수 아미노산의 비율에 따라서 필수 아미노산이 얼마나 함량이 높은지가 단백질의 질을 좌우한다고 알려져 있는데요. 필수 아미노산이 높은 완전 단백질이 불완전 단백질에 비하면 필수 아미노산 비율이 매우 높고 양질의 단백질을 섭취할 수 있다고 알려져 있습니다. 

 

단백질 식재료의 질을 파악하는 방법에는 PDCAA 라는 방법이 있으며, 필수 아미노산이 얼마나 골고루 잘 들어있느냐를 평가하는 방법입니다. 

 

이에 따르면 사실 단백질은 기본적으로 고기와 같은 동물성 단백질이 필수 아미노산 함량이 높은데요. 콩류의 식물성 단백질 보다 동물성 단백질을 완전단백질이라고 부르는 이유는 바로 필수 아미노산의 차이에 있을 수 있습니다. 다만 단백질 음식이라고 하면 여기에 더해서 식품에 들어간 포화지방 및 첨가물의 여부까지 확인해야 하므로 건강을 위해서는 이런 부분까지 꼼꼼하게 따져서 단백질을 섭취해야 할 것입니다. 

 

위와 같은 내용에 따르면 식물성 단백질보다도 동물성 단백질이 필수 아미노산 비율이 높고 체내 이용률이 높아 꼭 섭취를 하는게 좋다고 하는데요. 다만 붉은색 고기의 경우에는 포화지방이 많아 혈관 노화등의 부작용이 있을 수 있으므로 흰 살 부위를 권장하고 있다라고 알아두시면 좋을 것 같습니다. 

 

 

 

2. 단백질음식의 최고는 닭가슴살 

 

이러한 단백질 음식 중에서 많은 분들이 가장 많이 활용하는 것이 바로 닭가슴살인데요. 닭의 가슴 부분에 있는 살코기로 기름기가 적고 퍽퍽한 느낌의 식감이 있는 특징이 있는 단백질음식으로 가장 많이 활용되고 있습니다. 

 

닭가슴살이 주로 단백질 음식으로 활용되는 이유는 기본적으로 닭고기가 저렴한 가격을 가지고 있어서 가성비가 높으며, 닭고기 중에서도 닭가슴살은 근육의 비중이 높고 기름기가 적어 맛이 다른 닭고기 부위에 비해서 더 담백하고 단백질 비율이 매운 높고 지방이나 탄수화물이 거의 없기 때문인데요. 

 

100g 기준의 닭가슴살에는 35g의 단백질이 들어 있으며, 칼로리는 110kcal 정도로 낮기 때문에 다이어트 및 근력 증가용으로는 가장 활용하기 좋은 단백질음식이라고 할 수 있습니다. 

 

다만 닭가슴살의 경우에는 순수한 근육덩어리로 먹기에는 특유의 냄새와 식감이 매우 퍽퍽할 수 있으며, 이로 인해서 매우 호불호가 있는 음식이기도 한데요. 근력증가와 다이어트등을 위해서 단백질 음식을 섭취하지만 꾸준히 섭취하기에는 매우 어려운 음식중의 하나라는 평가를 받기도 합니다. 

 

실제로 많은 분들 중에서 닭가슴살을 먹기는 하지만 정말 먹기 어려워서 다양한 방법으로 닭가슴살을 조리해서 먹는 방법을 활용하기도 하는데요. TV에서도 김종국님과 같은 분들도 닭가슴살을 갈아서 먹는 경우, 샐러드로 조리해서 먹는 경우, 각종 다이어트 소스들을 활용하여 먹는 경우등등 닭가슴살을 먹어야 하지만 손쉽게 먹기 위해서 여러가지 노력들을 하고 있기도 합니다. 

 

하지만 그럼에도 닭가슴살은 도저히 힘들겠다 하는 분들을 위해서 닭가슴살 대신 먹을 수 있는 단백질 음식들에 대해서 한번 아래와 같이 알아보려고 합니다. 

 

 

 

3. 닭가슴살 대신 먹을 수 있는 단백질음식 5가지 

닭가슴살은 훌륭한 단백질 공급원이만 특유의 냄새와 식감등으로 인해서 어려운 경우가 있습니다. 그때는 닭가슴살 대신하여 다음과 같은 고 단백질 음식들을 통해서 닭가슴살을 대체할 수 있습니다. 

 

1) 소고기 (우둔살) 

소고기는 기본적으로 훌륭한 단백질 공급원 중의 하나입니다. 그 중에서도 소고기 엉덩이 안쪽 부위인 우둔살은 살코기가 많고 지방질이 적어서 닭가슴살을 대체하기에 좋은 단백질음식입니다. (몰론 소고기 중에서는 저렴하지만 가격이 비쌀 수 있습니다 ^^;; ) 

 

소고기 우둔살은 100g 기준으로 132kcal 열량을 가지고 있으며, 100g당 28g의 단백질 함량을 가지고 있습니다. 또한 지방이 약 5% 정도로 매우 적고, 근력향상에 도움이 되는 크레아틴이 풍부합니다. 지방연소에 필요한 비타민 B2와 지방을 분해하는 엘카르니틴이 함께 들어있습니다. 

 

이러한 완전한 단백질 음식인 우둔살은 닭가슴살에 비하면 고기결이 균일하고 부드러운 맛으로 닭가슴살의 식감보다 훨씬 좋다는 장점들을 가지고 있습니다. 다만 그냥 구우면 질길 수 있으므로 한입크기로 잘라서 소금 후추등으로 밑간을 해서 가볍게 구워서 먹는 방법으로 먹을 수 있습니다. 

 

 

2) 돼지고기 (안심) 

돼지고기 중에서도 지방질이 적은 부위는 좋은 단백질 음식이 될 수 있습니다. 다만 지방질의 함량이 높은 경우가 있으므로 부위별로 다이어트를 하시는등의 경우에는 주의가 필요할 수 있습니다. 

 

돼지고기 부위 중에서 돼지 안심은 100g 당 20g의 단백질을 포함하고 있으며, 아연과 철분등을 포함하는 9가지 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있다는 점이 장점입니다. 게다가 불포화 지방산의 경우에는 소고기의 2~6배, 염증완화에 기여하는 비타민B1의 함량은 소고기의 6배에 달할 정도로 영양분이 풍부하다는 것도 장점입니다. 

 

돼지고기 안심을 먹는 방식은 주로 수육으로 먹는 방법등이 있으며, 구워드실 수 있는 방법들도 있습니다. 닭가슴살에 비해서 맛있게 먹을 수 있다는점이 장점이 될 수 있습니다. 

 

 

3) 연어

고단백 생선인 연어는 단백질이 풍부하고, 단백질 흡수를 돕는 비타민 B 함량이 높다는 것이 특징입니다. 여기에 마그네슘과 셀레늄등 근육생성에 도움을 주는 성분들을 포함하고 있습니다. 또한 풍부한 오메가3 지방산은 체내 중성지방 수치를 낮추고 근육 손실을 막는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

연어에는 100g당 20g 정도의 단백질이 들어있으며, 칼로리는 146kg 정도입니다. 두뇌발달과 혈관질환, 노화방지, 소화에 도움이 되는 효능들이 있으므로 닭가슴살을 대체하여 먹기에 좋습니다. 

 

연어는 그릭요거트 소스를 곁들인 방법으로 먹는 방법부터 연어샐러드, 연어훈제등등 다양한 방법으로 섭취할 수 있으며, 닭가슴살에 비해서 부드러운 식감등이 장점으로 닭가슴살을 대체할 수 있는 고단백 식품입니다. 

 

 

4) 피스타치오

피스타치오는 풍부한 단백질이 포함되어 있고, 9가지 필수 아미노산이 함유된 완전 단백질입니다. 퀴노아, 병아리콩과 더불어서 식물성 단백질 식품으로는 채식주의자를 위한 몇 안되는 완전 단백질 공급원으로 알려져 있는 음식이기도 합니다. 특히 식이섬유와 불포화지방이 품부해 섭취 시 포만감이 오래 유지되며 다이어트용으로도 활용하기 좋습니다. 

 

피스타치오에는 100g당 단백질은 23g 정도이며, 1회 섭취시에 50개 정도를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 다만 칼로리는 견과류답게 조금 있는 편이므로 다이어트시에는 확인이 필요합니다. 

 

피스타치오는 당뇨환자 뿐만 아니라 일반인에게 혈당조절에 도움이 되는 음식으로 불포화지방산과 칼륨, 비타민B, 철등이 풍부하에 들어 있습니다. 또한 칼슘 성분으로 혈압 내 축적된 나트륨 성분을 배출하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 베타카로틴과 폴리페놀, 비타민C 성분이 풍부하여 활성산소를 제거하고 피부재생을 촉진해 피부노화 방지에도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

5) 대두

대두는 다른 콩에 비교하여 단백질과 지방산이 풍부한 콩의 종류입니다. 일명 밭의 고기라고 불리며, 채식주의자들의 경우에는 대두를 이용하여 고기를 만들어 단백질을 섭취할 정도로 고단백음식으로 알려져 있습니다. 

 

대두는 100g당 단백질 함량이 34g 으로 닭가슴살과 비슷하며, 식물성 단백질로 육류를 대신하여 단백질 공급원으로 활용되는 주요한 식물성 단백질입니다. 두부, 두유등으로 섭취가 가능하며, 밥에 넣어서 같이 섭취하는등의 방법으로 먹을 수 있습니다. 

 

콩 제품들은 체중감량 식사에도 도움이 많이 되며, 대두는 불포화지방산이 많아 혈중 콜레스테롤 농도를 저하시켜 고지혈증 예방등에도 좋다고 알려져 있습니다. 게다가 이소플라본 성분이 칼슘 흡수를 도와 골다공증 예방에 도움을 주며, 사포닌 성분이 항산화 작용에도 좋다고 알려져 있습니다. 

 

 

 

3. 단백질음식 그리고 단백질 보충

단백질을 섭취한다는 것은 근력향상을 목적으로 하는 이유를 시작으로 내 몸의 건강을 위해서 몸에 좋은 영양성분을 섭취한다는 것입니다. 따라서 꾸준하게 챙기는 것이 좋고 만약 근육생성을 목적으로 한다면 일반적인 식품 뿐만 아니라 보충제 형태의 단백질 보충제를 섭취하여 단백질을 챙기는 것이 필요할 수 있습니다. 

 

다이어트 뿐만 아니라 근육생성을 위해서 필요한 단백질, 그리고 우리의 몸을 구성하고 건강을 위해서 꼭 챙겨야 하는 단백질이지만 주로 먹는 닭가슴살에 대한 어려움이 있는 경우에 닭가슴살을 대체할 수 있는 음식들에 대해서 간단하게 알아봤습니다. 

 

닭가슴살을 먹는 다양한 방법들도 있겠지만 닭가슴살에 질렸다면 이런 음식들도 대체하여 단백질을 섭취한다면 한번씩 단백질 섭취의 어려움과 매일 먹는 닭가슴살에 대한 부담감을 줄여줄 수 있을 것 입니다. 

 

 

2023.03.20 - [건강정보] - 근육건강 단백질 코어틴 프로틴 이온워터

근육건강 단백질 코어틴 프로틴 이온워터

 

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