키토다이어트 에 도움이 되는 보충제 5가지

저탄고지 방식의 케토 다이어트 는 꾸준하게 진행하면 체중감량 및 혈당 수치를 낮추고 당뇨병등에도 큰 도움이 될 수 있다고 하는데요. 식단관리를 통해서 저탄고지를 달성해야 하므로 부족한 영양소들이 발생할 수 있습니다. 이 때 도움이 케토 다이어트에 도움이 되는 보충제들을 담아봤습니다. 

 

 

1. 키토다이어트 의미와 장단점 

키토 다이어트 (Ketogenic Diet, 키토제닉) 는 식이요법의 방식으로 다이어트를 하는 것으로 고지방 저탄수화물 식단을 통해서 다이어트를 성공적으로 이끄는 방법입니다. 본래는 호르몬 불균형 및 당뇨병등을 치료하기 위하여 고안되었으나, 다이어트 및 건강개선의 효과들을 가지고 있다고 알려져 있습니다. 

 

케톤 식이요법의 방법은 열량의 총 섭취량은 그대로 유지하여도 상관없지만 섭취 비중 가준에 탄수화물(당질)이 들어간 음식은 최소한으로 줄이고, 지방이 들어간 음식을 늘려 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 방식입니다. 또한 탄수화물 섭취량이 줄어들면서 인체에 케톤이 생성되고 몸이 연료 공급원을 탄수화물이 아니라 지방으로 사용하는 몸으로 변경하게 되는데요. 

 

결론적으로 신체의 주 에너지 대사 시스템이 탄수화물에 기반을 둔 포도당 시스템이 아니라 체지방 연소를 바탕으로 하는 케톤체 시스템으로 사용하는 것을 목표로 하는 방법입니다. 

 

케토 다이어트를 위해서는 버터, 올리브오일, 견과류, 아보카도와 같은 천연지방, 오메가-3 지방산이 풍부한 식품, 닭고기와 소고기와 같은 단백질 식품들이 권장됩니다. 또한 탄수화물의 섭취는 절대적으로 줄여야 합니다. 다만 키토 식단을 하는 데 있어서 영양소가 불균형해질 수 있다는 점 때문에 몇몇 영양분들이 필요할 수 있습니다. 

 

케토 다이어트의 장점은 식욕통제와 체중감량에 대한 효과, 혈당 수치를 낮추고 인슐린 수치를 높이는데 영향을 미치면서 당뇨병등에 도움이 될 수 있습니다. 또한 호르몬 밸런스의 개선으로 집중력 향상, 콜레스테롤 수치 개선, 염증완화 등의 장점들이 있습니다. 

 

다만 난이도가 꽤 어려운 다이어트 방식으로 실행하는것이 어려우며, 포도당과 글리코겐을 소모하는 만큼 키토 플루 현상을 비롯하여 무기력증 및 운동능력의 감소등이 이어질 수 있습니다. 또한 케톤체 시스템으로 인해서 간과 신장에 큰 부담이 갈 수 있다는 단점들도 있습니다. 

 

 

 

2. 키토다이어트 에 도움이 되는 보충제 (영양성분) 

키토 다이어트를 한다는 것은 탄수화물을 극도로 제한하는 식단을 가지게된다는 것을 말합니다. 또한 케톤체 시스템에 따라서 지방을 주로 섭취해야 하는 부분이 있으므로 이러한 부분에서 부족한 영양성분이 발생할 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 보충제들이 케토 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

1) 중쇄중성지방 (MCT, 코코넛) 오일 

저탄고지 다이어트의 유행과 함께 각광받고 있는 중쇄중성지방 오일 (MCT오일, 코코넛오일) 은 건강한 지방의 공급원이 될 수 있으며, 짧은 사슬 지방산으로 케톤으로 쉽게 전환된다는 장점이 있습니다. 중쇄중성지방오일은 키토제닉 다이어트를 하시는 분들이 가장 많이 활용하는 오일이기도 합니다. 

 

MCT의 탄소종류는 C6 ~ C 12 까지 다양하며, 이 중에서 C8 과 C10, C12 를 알맞게 담은 제품으로 확인하시는 것이 좋다고 합니다. 이를 바탕으로 방탄커피등을 만들어 먹는 경우도 많이 있습니다. 또한 티스푼으로 그냥 드시는 경우도 있으며 다른 기름을 사용하는 요리등에 활용할 수 있습니다. 

 

MCT오일은 적정량을 섭취하여야 하며, 과다섭취시 설사와 복통, 더부룩함등의 부작용이 있다는 점도 주의가 필요합니다.

 

 

2) 종합비타민 

종합비타민은 대부분의 어린이와 성인에게 늘 권장되는 보충제입니다. 원래 비타민은 대부분 음식으로 섭취하고 음식으로 제대로 섭취하지 못하는 경우에 필요한 효소 내지 촉진제를 보충한다는 의미정도로 활용할 수 있는데요. 

 

키토다이어트의 경우에는 저탄고지라는 식단 특유의 방식 때문에 이런 부분에서 종합비타민을 챙겨줄 필요가 있습니다. 다만 필요량 이상의 고함량을 먹을 이유는 없으며, 적정한 상황에서 다양한 비타민을 섭취하는 것은 건강을 위해 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 

 

3) 마그네슘 

마그네슘은 체내에서 골격에 대부분 존재하고 에너지 대사와 근육 수축에 관여합니다. 특히 키토다이어트 중에서 발생할 수 있는 근육 및 각종 경련을 예방할 수 있다고 하는데요. 

 

마그네슘은 체내 필수 미량원소로 음식으로 섭취할 수 있으며, 각종 영양제등으로 섭취할 수 있습니다. 각종 논란은 있지만 만약 근육이완과 건강한 수면등을 위해서 섭취할 수 있는 부분으로 키토다이어트 및 운동을 하면서 발생할 수 있는 것들을 보충하는 것으로 볼 수 있습니다. 

 

특히 키토다이어트 중에는  전해질과 배뇨증가등으로 인한 나트륨, 마그네슘, 칼륨등과 같은 전해질 손실이 있는 경우가 발생하므로 이때 섭취를 해주는 것이 필요할 수 있습니다.

 

4) 유청단백질 

단백질은 근육성장에 필요한 영양성분입니다. 헬스와 같은 운동을 하는 분들 뿐만 아니라 균형잡힌 식단관리가 어려운 사람들이 많이 먹는 단백질입니다. 그 중에서 유청단백질은 단백질 보충 제품중의 한 종류로 우유의 치즈에서 커드를 분리하는 부산물로 유청을 남기고 추출한 단백질을 주원료로 하는 것을 말합니다. 

 

유청 단백질은 다른 보충에 비해 흡수 속도가 빠르지만 운동 후 단백질 섭취 했을 때 흡수되는 양은 한정되어 있으므로 효과를 보기 위해서는 여러번 에 걸쳐서 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

5) 푸른잎 채소 보충제 및 분말 

키토다이어트를 하다보면 탄수화물에 대한 거부감으로 인해서 채소등의 섭취도 제한될 수 있습니다. 따라서 식품을 통해서 영양적 요구를 충족하는 것이 가장 좋겠지만 그럴 수 없는 경우에는 보충제 및 분말을 통하여 항산화제효과가 있는 채소들을 충분하게 섭취할 수 있습니다. 

 

키토다이어트를 하면서 탄수화물이 줄여야 하므로 모든 채소가 키토 다이어트에 적합하지 않습니다. 아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 그린빈, 버섯, 시금치, 케일등등 적절한 탄수화물 제한을 치킬 수 있는 채소들을 선택해야 합니다. 

 

다만 이게 어렵다면 보충 및 분말 형태로 과일과 야채들의 항산화 효능을 챙길 수 있습니다. 또한 프로바이오틱스등과 같은 것들도 함께 섭취할 수 있다는 점도 장점이 될 수 있습니다. 

 

 

3. 쉽지 않은 키토 다이어트 경험담 

 

솔직히 키토 다이어트는 저탄고지 다이어트라고 해서 간단하게 알려져 있지만 실제로 적용하는데 매우 큰 어려움이 있습니다. 이외에 팔레오와 같은 식단들도 실제로 제한들이 있는 경우가 많기 때문에 어려운 경우도 있는 것처럼 키토 다이어트로 실제 적용하는데 큰 어려움이 발생합니다. 

 

식단을 구성하는 것을 시작으로 하여 식단을 유지하고 하는데 있어서 키토플루와 같은 현상들도 발생할 수 있으며, 키토 다이어트를 끊임없이 유지한다는 것은 매우 많은 노력이 필요로 하는 부분도 있습니다. 또한 건강에 어떤 영향을 주는지에 대해서는 개인차가 있는 만큼 주의해야하는 부분도 있습니다. 

 

개인적으로는 키토다이어트를 하면서 어지러움등의 증상들을 겪은적도 있었고 변비등과 같이 흔하게 겪는 현상들을 겪이도 했습니다. 이런 부분에서 보충제들을 챙겨서 부족한 부분들을 보충해줄 수 있다는 점도 알아두시면 다이어트에 큰 도움이 되실 것 같습니다 !! 

 

 

2023.01.03 - [건강정보] - 집밥 다이어트 식재료 10가지 정보모음

집밥 다이어트 식재료 10가지 정보모음